Beneficios del jiu-jitsu: lo que la ciencia ya ha mostrado
Condición física, fuerza y convivencia en el tatami, con los cuidados que todo principiante necesita conocer.
Quienes entrenan jiu-jitsu suelen hablar de más energía, más fuerza y de un grupo de amigos que se forma en el tatami. Parte de eso ya ha sido estudiado. Esta guía reúne lo que muestran las investigaciones y también los cuidados que ayudan a entrenar durante muchos años.
Condición física y fuerza
Una revisión sistemática publicada en 2017 en la revista Sports Medicine – Open, disponible en PubMed, reunió 58 estudios con 1.496 atletas de jiu-jitsu. Los atletas analizados tenían, en general, poca grasa corporal y un consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.) de entre 42 y 52 mL/kg/min. La fuerza máxima y la resistencia de fuerza aparecieron relacionadas con el éxito en las competencias.
Estas cifras son de atletas, no de principiantes, y muestran el perfil de quien ya entrena, no un resultado garantizado. Pero ayudan a entender el tipo de esfuerzo: el jiu-jitsu mezcla momentos de intensidad alta, media y baja en una misma lucha.
Cuánto entrenar
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos hagan de 150 a 300 minutos de actividad física moderada por semana, o de 75 a 150 minutos de actividad intensa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días. Dos o tres clases de jiu-jitsu por semana pueden cubrir buena parte de eso.
Disciplina y convivencia
El jiu-jitsu tiene reglas de respeto en el tatami: saludar al compañero, rendirse cuando la posición aprieta y soltar de inmediato cuando el otro se rinde. Para mucha gente, la rutina de entrenamiento y el grupo de la academia son tan importantes como el ejercicio.
Los cuidados que nadie debe ignorar
Todo deporte de contacto tiene riesgo de lesión. Una revisión de 2019 de la revista Dental Traumatology, también en PubMed, analizó lesiones en la cara y los dientes en practicantes de deportes de combate y encontró en el jiu-jitsu la mayor prevalencia entre las disciplinas estudiadas. El protector bucal es un equipo sencillo que ayuda a reducir ese riesgo.
Otros consejos para entrenar con seguridad:
- Ríndete temprano en las finalizaciones. No esperes a que duela.
- Elige compañeros de entrenamiento que respeten tu nivel.
- Respeta el descanso y consulta a un médico si el dolor no se va.
- Trabaja la movilidad, como en la guía de movilidad de cadera.
Preguntas frecuentes
¿El jiu-jitsu adelgaza?
El jiu-jitsu es una actividad física intensa y puede ayudar a controlar el peso, junto con una alimentación equilibrada y descanso. El resultado varía de persona a persona y depende de la frecuencia de los entrenamientos.
¿Cuántas veces por semana debo entrenar?
Para quien empieza, dos o tres clases por semana son un buen punto de partida. Sumadas a otras actividades, ayudan a cumplir la recomendación de la OMS de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana.
¿El jiu-jitsu es peligroso?
Como todo deporte de contacto, tiene riesgo de lesión. Rendirse temprano en las finalizaciones, usar protector bucal y entrenar con compañeros que respeten tu nivel reducen mucho ese riesgo.
