Benefícios do jiu-jitsu: o que a ciência já mostrou
Condicionamento, força e convivência no tatame, com os cuidados que todo iniciante precisa conhecer.
Quem treina jiu-jitsu costuma falar de mais disposição, mais força e de um grupo de amigos que se forma no tatame. Parte disso já foi estudada. Este guia reúne o que as pesquisas mostram e também os cuidados que ajudam a treinar por muitos anos.
Condicionamento e força
Uma revisão sistemática publicada em 2017 na revista Sports Medicine – Open, encontrada no PubMed, reuniu 58 estudos com 1.496 atletas de jiu-jitsu. Os atletas analisados tinham, em geral, pouca gordura corporal e consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx.) entre 42 e 52 mL/kg/min. A força máxima e a resistência de força apareceram ligadas ao sucesso nas competições.
Esses números são de atletas, não de iniciantes, e mostram o perfil de quem já treina, não um resultado garantido. Mas ajudam a entender o tipo de esforço: o jiu-jitsu mistura momentos de alta, média e baixa intensidade numa mesma luta.
Quanto treinar
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. Duas ou três aulas de jiu-jitsu por semana podem cobrir boa parte disso.
Disciplina e convivência
O jiu-jitsu tem regras de respeito dentro do tatame: cumprimentar o parceiro, bater quando a posição aperta e soltar na hora quando o outro bate. Para muita gente, a rotina de treino e o grupo da academia são tão importantes quanto o exercício.
Os cuidados que ninguém deve ignorar
Todo esporte de contato tem risco de lesão. Uma revisão de 2019 da revista Dental Traumatology, também no PubMed, analisou lesões no rosto e nos dentes em praticantes de esportes de combate e encontrou no jiu-jitsu a maior prevalência entre as modalidades estudadas. O protetor bucal é um equipamento simples que ajuda a reduzir esse risco.
Outras dicas para treinar com segurança:
- Bata cedo nas finalizações. Não espere doer.
- Escolha parceiros de treino que respeitam o seu nível.
- Respeite o descanso e procure um médico se a dor não passar.
- Trabalhe a mobilidade, como no guia de mobilidade de quadril.
Perguntas frequentes
Jiu-jitsu emagrece?
O jiu-jitsu é uma atividade física intensa e pode ajudar no controle do peso, junto com alimentação equilibrada e descanso. O resultado varia de pessoa para pessoa e depende da frequência dos treinos.
Quantas vezes por semana devo treinar?
Para quem está começando, duas ou três aulas por semana são um bom ponto de partida. Somadas a outras atividades, ajudam a cumprir a recomendação da OMS de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana.
Jiu-jitsu é perigoso?
Como todo esporte de contato, tem risco de lesão. Bater cedo nas finalizações, usar protetor bucal e treinar com parceiros que respeitam o seu nível reduzem bastante esse risco.
